إن سر امتلاك بعض النساء لسيقان متناسقة وجذّابة هو تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم باستمرار، والذي يتضمن تحريك عضلات الوركين، والأرداف، والفخذين بقوة وتركيز. وفيما يلي ثلاثة تمارين تستهدف تحريك عضلات الجزء السفلي من الجسم، وبالتالي إعادة تشكيل مظهر الوركين، وتحديد شكل الأرداف والفخذين، بالإضافة إلى منع تراكم السيلوليت، وشد عضلات الفخذين من الداخل والخارج، مما يضيف ثقة ولباقة إلى طريقة مشيتك.

دوران الساق

قِفْ بشكلٍ مستقيم مع بقاء الساقين بمحاذاة بعضهما البعض، وأصابع القدمين يشيرإلى اِتجاه الجانبين، ثم ضَعْ يدك اليمنى على ظهر الكرسي للحصول على الدعم بينما تشير يدك اليسرى بالإتجاه الآخر لتحافظ على توازن الجسم، ثم ضع وزنك على قدمك اليمنى وقُمْ برفع قدمك اليسرى، مشيراً بأصابع قدميك إلى الخارج مع أرجحة قدمك اليسرى أمامك.

تمارين دوران الساق

دون أن تلامس قدمك اليسرى سطح الأرض أو إيقاف حركتها، قُمْ بأرجحة قدمك اليسرى على الجانبين، مع التركيز على شد عضلات الفخذين، والأرداف، وعدم تحريك الجزء العلوي من الجسم. قم بتحريك قدمك اليسرى على شكل قوس إلى أن تصبح قدمك خلف جسمك، كأنك ترسم بأصابع قدميك نصف دائرة. ثم عُدْ إلى نقطة البداية، و كررها 12 مرةٍ باِستخدام قدمك اليسرى، ثم أعد هذا التمرين باِستخدام قدمك اليمنى.

تمارين رفع عضلات المؤخرة

دَعْ قدمك اليسرى تميل قليلاً لتقديم دعم أفضل لك، وأثناء ثني قدمك اليمنى، قُمْ بِرفعها خلف جسمك على قدر إِستطاعتك، ثم قم بخفضها على مهل. احرص على عدم ثني ظهرك، وأعِد الكرة 12 مرة، ثم كرر ممارسة هذه التمارين باِستخدام قدمك اليسرى.

رفع عضلات المؤخرة

قِفْ مستيقاماً مع إشارة قدميك باِتجاه الجانبين، وضع يدك اليسرى على ظهر الكرسي للحصول على الدعم، بينما ضع يدك اليمنى أمامك لتشعر بالتوازن، ثم قُمْ بثني قدمك اليمنى من منطقة الركبة مشيراً إلى الجانب الأخر باِتجاه قدمك اليسرى كما تبين الصورة أعلاه.

رفع عضلات المؤخرة

دَعْ قدمك اليسرى تميل قليلاً لتقديم دعم أفضل لك، وأثناء ثني قدمك اليمنى، قُمْ بِرفعها خلف جسمك على قدر إِستطاعتك، ثم قم بخفضها على مهل. احرص على عدم ثني ظهرك، وأعِد الكرة 12 مرة، ثم كرر ممارسة هذه التمارين باِستخدام قدمك اليسرى.

تمارين الخطوات

من خلال الضغط على منطقة الأرداف والفخذ الأيمن، قُمْ ببسط قدمك اليمنى أمامك، مع الحفاظ على ثبات جزء الجسم العلوي، إذ ينبغي فقط تحريك عضلات الساق و الفخذ. مع بقاء الساق مرفوعة، قُم بثني الركبة اليمنى، مع تحريك باطن قدمك اليمنى بعيداً عن قدمك اليسرى، ثم قُم بتمديد ساقك اليمنى خلفك. اِحرص على عدم ثني ظهرك، أعدها 12 مرة، مع الركل إلى الأمام والخلف دونما ملامسة سطح الأرض، ثم كرر ممارسة هذه التمارين باستخدام قدمك اليسرى.